不知从何时起，我们的主食之王——白米饭和垃圾食品悄悄画上了等号。

当你从百度输入米饭这个关键词的时候，垃圾食品悄悄的被关联了出来，看看这一个个触目惊心的标题，真是吓了米掌柜一身冷汗。

那么，问题来了——米饭是垃圾食品之王么？

首先我们要弄明白，五谷是指什么。关于“五谷”，古代有多种不同的说法，其中主要有以下两种：一种是指稻、黍、稷、麦、菽；另一种是指麻、黍、稷、麦、菽。先不论这些说法的出处，单凭常识我们就知道，如果饮食不均衡，各种营养物质的摄入有偏颇。

例如蛋白质摄入不足，或者缺乏某种维生素，人自然易患上相应的疾病。而这不是因长期吃五谷杂粮所致，只是因为五谷杂粮提供的营养物质是有限的。如果人们合理搭配肉类、蔬菜等其他食物，身体可以抵御相当一部分疾病。

稻米的外壳应该称为“米糠”。稻谷在加工成精米的过程中要去掉稻壳和占总重10%左右的果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚。传统的米糠，也就是现行国家标准米糠，主要由果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚组成。因为在加工过程中会混进少量的稻壳和一定量的灰尘及微生物，所以只能用于饲料，是稻谷加工的主要副产品。

米糠是否真的具有抗癌功效不得而知，但它确实包含一定的营养物质，其中蛋白质占15%，脂肪占16%～22%，糖占3%～8%，水分占10%。脂肪中主要的脂肪酸大多为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，还含有高剂量维生素、植物醇、膳食纤维、氨基酸及矿物质等。

尽管如此，我们仍然不能直接食用米糠，在日常生活中，米糠可以经过进一步加工提取有关营养成分，如与豆腐渣合用来提取核黄素、植酸钙，或可用于榨取米糠油。脱脂米糠还可以用来制备植酸、肌醇和磷酸氢钙等。米糠颗粒细小、颜色淡黄，便于添加到烘焙食品及其他米糠强化食品中。

如果直接食用米糠，倒是无毒无害，但是你咽得下去吗？

高血压、心脏病、糖尿病都是多病因、多机制所致的慢性疾病，其中的一些主要因素并不包含米饭这一选项。单单米饭摄入过多，并不会直接导致这些慢性疾病。

首先，白米饭虽然升糖指数高，对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。

其次，一项最新研究发现，“每天吃米饭达到450g以上的人群会比摄入不足150g的更易患糖尿病，且增幅为20%”这一结论，在世界各地爱吃米饭、不爱吃米饭地区都得到验证，唯独中国地区却不适用。

研究在中国地区的结果显示，与每天吃白米饭不足150g的相比，每天摄入150-300g与糖尿病风险增加无关；每天吃300-450g饭与糖尿病风险增加有关；但如果超过450g，结果又显示无关。

因此对中国人而言，目前并没有绝对性数据表明吃白米饭越多，糖尿病患病风险就越高。

另外，糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的。相反，生活方式的改变，比如抽烟、酗酒、不常运动等，比白米饭的危害要大数十甚至数百倍。除此之外，现在这些慢性疾病的发病率增高，自然也与医疗水平提高之后确诊率的提高有关。医疗检查的水平提高了，也就自然能在人们患病早期发现这些疾病了。

至于说白米饭是垃圾食品，实在过于夸张。网友们似乎是想采用这种吸引眼球的方式来告诫大家少吃白米饭。其实大米本身是“优秀”的，只不过人们精加工的方式，破坏了大米本身的营养。如果燕麦、土豆等也经过精加工处理，其营养物质多少也会受到破坏！因此，不能一味觉得白米饭不好。

确实有部分商家为了更加细腻的口感，使得谷物被加工的越来越精细，谷皮和胚芽被人为去除，营养价值也大打折扣——虽然谷皮和胚芽的重量只占稻谷的3%，但营养成分却能占到50%。

而长期吃这种过度加工的米饭，才会增加肥胖、便秘的发生风险，还有可能提升心血管疾病，甚至是癌症的发生风险。由此可见，白米饭仅仅与血糖升高有直接关系，而对人体的危害也仅限于此04

蔬菜和水果大多缺少淀粉，也就是我们常说的糖类，而糖类恰恰是细胞能量的主要来源，没有了它，细胞也就失去活力。普通人一天不吃主食，通常会感觉到昏昏沉沉、无精打采。就连减肥都不提倡不吃主食，因为能量是必需的。而且，人如果只摄入蔬菜和水果，不仅会导致体内糖类不足，而且连一些基本的维生素都难以满足。

对于患有糖尿病的老年人来说，粮食类食物很多，他们可以选择那些对血糖影响较小的种类作为主食。中国营养学会在《中国老年人膳食指南》中提到：老年人应粗细搭配，每天最好能吃100克粗粮或全谷物食物。

在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以辅助控制血糖血脂，补充营养物质。

因为粗粮不仅有利于人体补充对神经有益的B族维生素，还可增加膳食纤维的摄入量。但是不可以完全不吃白米饭，尤其是老年糖尿病患者。

如果把主食全部换成粗粮的话，胃肠道较弱、咀嚼功能不好的老年患者很可能出现消化不良的症状。此外，粗粮还含有较多的膳食纤维，过多的纤维会影响铁、钙等重要矿物质的消化和吸收，因此要合理替换与搭配。

针对老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。

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